L’obiettivo di un atleta è quello di aumentare la massa magra e poter ridurre la massa grassa. Il presente approfondimento cerca di illustrare dei punti per  variare la composizione corporea aggiungendo massa magra e riducendo l’adipe. Innanzitutto bisogna sottolineare che negli adulti il consumo di proteine non aumenta il volume muscolare e neppure mantiene i muscoli della stessa dimensione.

Solo l’allenamento contro una resistenza stimola la crescita muscolare. Questo tipo di allenamento permette anche di mantenere la muscolatura e in tal caso può essere supportato dal consumo di proteine. Oltre alle proteine ci sono anche altre sostanze nutritive che hanno specifiche caratteristiche per l’incremento della crescita muscolare. Da sottolineare che il corpo si comporta diversamente in relazione all’età dell’atleta.

Un ragazzo giovane con meno di 25 anni può riuscire a stimolare la crescita muscolare al ritmo di mezzo chilogrammo ogni 2-2,5 mesi. Con l’aumentare degli anni il ritmo di crescita diminuisce e un trentenne necessita del doppio del tempo per accrescere la stessa massa muscolare rispetto un atleta con meno di 25 anni.

Esistono diversi prodotti proteici che permettono di sostenere la crescita muscolare, tra questi le proteine del latte, dell’uovo, integratori di aminoacidi ramificati , l’aminoacido glutamina ed altri prodotti anticatabolici cioè che riducono la distruzione muscolare post esercizio. Tra questi ultimi troviamo: l’HMB(Iidrossimetilbutirrato) oppure l’OKG (Ornitina alfa chetoglutarato) ed altri che aiutano ad aumentare la produzione endogena (propria) di ormone della crescita. Questi possono essere la  leucina-ketoisocaproico ,  la leucina pyroglutamato, l’arginina e la combinazione di aspartato di zinco e aspartato di magnesio (ZMA).

Un semplice calcolo permette di calcolare quante proteine necessitino per aumentare la massa muscolare in un atleta. Un atleta dovrebbe introdurre dai 3,4 a 4,5 gr di proteine per kg di peso corporeo per cercare di aumentare la propria massa muscolare in un periodo di intenso training di forza resistenza. Poiché nel ciclismo il periodo invernale viene molte volte utilizzato per gli esercizi di forza con le ormai note SFR (SALITE DI FORZA RESISTENZA) l’incremento dell’apporto proteico risulta oltremodo necessario per cercare di aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa.

In questo periodo gli esercizi di forza (SFR ) comportano la vincita di elevate resistenze muscolari con produzione da parte del muscolo allenato di elevate quantità di IgF1 (precursone dell’ormone della crescita) durante gli esercizi stessi quando l’atleta percepisce la sensazione di bruciore muscolare. L’aumento della massa muscolare non avviene solo con l’introduzione di proteine ma anche di carboidrati in ragione di un 40% del totale delle calorie quotidiane e con una componente di grassi del 15-20% circa. Le calorie derivanti dai carboidrati dovrebbero sostenere l’allenamento di alta qualità e ritmo, mentre  le proteine dovrebbero arrivare al 40% del totale delle calorie quotidiane introdotte al fine di aumentare il peso dell’atleta e la massa muscolare allenata.

Da sottolineare che i carboidrati introdotti dovrebbero possedere un basso indice glicemico (cioè con una maggior porzione di zuccheri complessi piuttosto che zuccheri semplici) in modo da non innalzare eccessivamente l’insulina la quale durante il giorno porta il corpo ad immagazzinare gli zuccheri in eccesso sotto forma di adipe-grasso. Nel prossimo approfondimento parleremo dell’indice glicemico dei cibi cioè di quanto un cibo contiene zucchero semplice. Un corretto controllo dell’indice glicemico permetterà al ciclista di non ingrassare ed anzi ridurre la percentuale di massa grassa Per quanto riguarda il calcolo delle proteine introdotte è possibile affermare che per un atleta se da un lato è semplice calcolare i grammi di proteine assunti con i diversi preparati proteici dall’altro non è altrettanto semplice capire quanti grammi di proteine contiene un determinato alimento.

In questo approfondimento si vuole dare un elenco di alimenti e del loro contenuto proteico al fine di meglio calcolare le proteine assunte quotidianamente e cosi cercare di aumentare correttamente l’apporto proteico della propria alimentazione e cercare di aumentare la massa muscolare .

A cura del Dott. Dario Corsi del Centro BE Dynamic Pesaro