Ciao ragazzi, vista la grande curiosità e le molte domande che mi state facendo, oggi volevo affrontare il tema degli allenamenti indoor per darvi alcuni consigli utili a riguardo.
Come mi avete detto, molti di voi dispongono del rullo tradizionale, altri invece del ciclomulino. Entrambi sono sistemi validi, ma avere un metodo e degli obiettivi o una traccia da seguire, è un elemento fondamentale per sfruttare al massimo gli esercizi ed evitare che diventino noiosi e poco produttivi.
Oggi ci concentreremo proprio su questo!
Ovviamente chi pedala utilizzando lo Smart Trainer sarà avvantaggiato, perché si hanno a disposizione allenamenti già impostati e quindi vanno semplicemente seguite le indicazioni fornite dal sistema.
Ho sentito che alcuni usano le applicazioni “Zwift” e “Fulgaz”, dove si possono trovare degli allenamenti interessanti e che permettono di competere con altre persone. Potrebbe essere una soluzione, ma credo che il metodo che vi illustrerò di seguito sia altrettanto valido e stimolante.
Iniziamo a vedere come impostare una “giornata tipo” sul rullo tradizionale o sul ciclomulino classico, dove non abbiamo aiuti tecnologici. Sarà sufficiente un cardiofrequenzimetro e un orologio che ci permette di tenere il tempo.
RISCALDAMENTO: i primi 20-25 minuti dobbiamo dedicarli al riscaldamento. Seduti concentrati in sella, teniamo 90/95 rpm a ritmo costante. Cerchiamo di non far salire troppo le pulsazioni del cuore. Pedaliamo mantenendo la sensazione di fatica attorno al 50-55%. Saremo pronti per la fase successiva non appena cominceremo a sudare. Se vi è d’aiuto potete tenere davanti a voi una TV con un film, un documentario, oppure ascoltare della buona musica, per farci un po’ di compagnia durante il riscaldamento, che potrebbe talvolta apparire un po’ noioso.
FASE CENTRALE: la fase centrale è anche la fase più importante dell’allenamento. Questo è il momento giusto ed opportuno per inserire le ripetute. Qui possiamo sbizzarrirci, poiché ne esistono varie tipologie e qui sotto vi porto alcuni esempi. Potete aggiungere o togliere il numero di ripetizioni in base alle vostre sensazioni: se sono troppo toglietene, se sono poche aggiungetene!
Eseguite 5 ripetute da 3 minuti al ritmo medio del vostro cuore (corrisponde al 65/70% di percezione della fatica).
Eseguite 4 ripetute da 5 minuti: 3 min. a ritmo medio (corrispondente al 65/70% di percezione della fatica) + 2 min. al ritmo soglia (corrispondente al 75/80% di percezione della fatica).
Eseguite 3 ripetute da 5 minuti al ritmo medio del vostro cuore.
E’ importante la massima concentrazione durante i minuti in cui stiamo “spingendo”! Manteniamo sempre una buona cadenza attorno alle 90 pedalate. Restiamo sempre seduti sulla sella e con le braccia leggermente piegate sul manubrio, come se volessimo simulare una “cronometro”.
Ricordate di alternare questi momenti di “spinta” a 4-5 minuti di relax totale, per recuperare dallo sforzo, pedalando ad un ritmo decisamente blando.
ALCUNI CONSIGLI:
Tenete sempre un asciugamano sul manubrio, fondamentale per asciugarsi dato che sui rulli si suda molto.
Idratatevi spesso: bere a piccoli sorsi ma continui durante l’allenamento. Tenete sempre una borraccia di acqua e una borraccia di Hydro Fuel di Keforma, da utilizzarsi in ogni seduta, vista l’eccessiva sudorazione che comporta l’allenamento indoor, per prevenire la disidratazione e ridurre l’affaticamento.
Tenere a portata di mano anche un gel che potete assumere durante il vostro allenamento, come il Maltogel di Keforma, formato da maltodestrine purissime in gel e polisaccaridi, che hanno la caratteristica di stimolare in maniera modulata la produzione di insulina, mantenendo in questo modo la glicemia costante per tutto l’arco della prestazione. Le maltodestrine sono l’alimento principale dell’integrazione energetica.
Personalmente io pedalo sullo Smart Trainer di MagneticDays. Essendo anche “Coach” per MagneticDays, ho nel mio PC tutta una serie di allenamenti “mirati” e personalizzabili per i miei clienti. Spesso però anche io sfrutto questi programmi sul mio Jarvis. Questo sistema infatti mi dà la possibilità di simulare una vera uscita su strada: le stesse difficoltà e caratteristiche che si trovano sulle ripetute in salita o in pianura, ma con il vantaggio di essere a casa!
Vi lascio il link se volete dare un’occhiata!
