Allenare, vuol dire abituare, o meglio adattare un’atleta, in questo caso un ciclista, ad eseguire un lavoro, cercando di fare questo lavoro nel miglior modo possibile e con velocità, sfruttando al meglio le proprie capacità energetiche. Per fare ciò nell’organismo si vengono a creare degli adattamenti fisiologici ,respiratori metabolici ,cardiocircolatori, biochimici e biomeccanici. L’allenamento che  propongo, a cui sono arrivato dopo molte esperienze fatte nel corso del mio ventennale impegno con i ciclisti professionisti,  sono mie convinzioni , non ho la pretesa di credere che sia il miglior modello che possa esistere, ma è quello che reputo più giusto secondo le mie esperienze personali, ed infine dei conti mi ha dato molte soddisfazioni in questi ultimi anni, logicamente ogni anno apporto sempre delle piccole modifiche, perché ogni anno si acquisiscono sempre nuove esperienze, e non si smette mai di imparare.

QUALI SONO GLI OBIETTIVI DI UN ALLENAMENTO?

Lo scopo di un allenamento ottimale è quindi migliorare le capacità muscolari  tecniche ed atletiche del ciclista, con lavori mirati a ciò.

QUALI SONO LE CARATTERISTICHE DI UN PIANO D’ALLENAMENTO?

Le caratteristiche che deve avere un piano di allenamento sono quindi l’intensità, la durata, la frequenza, e la modalità con cui questo lavoro viene effettuato.

Per intensità si deve intendere la qualità e la quantità del lavoro che deve essere sempre crescente nel tempo, i parametri possono essere la Frequenza cardiaca ed i Watt di potenza.

COME POSSIAMO CLASSIFICARE LE FASI DI LAVORO?

Fase di avvicinamento al lavoro, fase di lavoro vero e proprio, fase di recupero. Ma all’interno di ogni seduta di ciascun lavoro si devono distinguere anche una fase di riscaldamento, una fase di condizionamento ed una fase di defaticamento.

COSA VUOL DIRE CON FASE DI AVVICINAMENTO  GENERALEAL LAVORO SPECIFICO?

Lavoro in palestra per tonificare e rafforzare quei muscoli che devono essere protagonisti nel gesto atletico del ciclista. Lavoro inteso a migliorare la forza e non eccessivamente ipertrofizzante, bisogna sempre ricordarsi del rapporto peso/potenza.

Footing, ma sempre basato al rafforzamento muscolare da una parte e per creare adattamenti cardiocircolatori dall’altra. Quindi corsa in salita ripida con arto inferiore a 90° di intensità massimale, ma alattacida. Bicicletta, ma lavorando sulla agilizzazione perlomeno a 90/100 rpm su percorsi pianeggianti, ondulati, a ritmo costante. Si può altresì svolgere altre attività alternative là dove è possibile del tipo, Pattinaggio, sci, roller, ski roller. Sempre è bene fare degli esercizi a corpo libero e stretching ad inizio e fine lavori.

COSA VUOL DIRE FASE DI LAVORO SPECIFICO IN BICICLETTA?

Per prima cosa è bene valutare la soglia anaerobica con test adeguati, come può essere il TEST CONCONI.

Una volta individuati i ritmi di allenamento basati sulla frequenza cardiaca, si può iniziare a lavorare, concentrandosi solo sul lavoro in bicicletta, trasformando tutto il lavoro di base che è stato fatto, nel gesto atletico.

Il lavoro si basa sempre sul concetto dei “MICROCICLI”

Un buon ciclista deve essere potente, ma nello stesso tempo non deve perdere una caratteristica fondamentale che è la velocità, ma non basta , il nostro ciclista deve avere anche doti di fondo,  ecco che allora, c’è l’esigenza di allenare tutte e tre queste capacità, alcune delle quali sono già state allenate nel periodo di avvicinamento al lavoro specifico.

Nel mio programma di lavoro dedico il primo giorno di allenamento alla forza, il secondo giorno alla velocità, il terzo giorno al fondo, il quarto giorno sarà di recupero e dal quinto riparto con il lavoro del primo ma intensificato, ecco che nasce un lavoro in microcicli, dove ogni quattro giorni lavoro sulla forza, ogni quattro giorni sulla velocità e ogni quattro giorni sul fondo, ma ogni quattro giorni è bene che il mio ciclista recuperi.

Lavoro di forza, che può essere FORZA RESISTENTE, FORZA ESPLOSIVA, FORZA MASSIMALE , vediamo adesso i miei protocolli di lavoro. Lavoro di velocità che può essere a RITMO COSTANTE, e A VARIAZIONI DI RITMO.

Come si vede il lavoro non è mai statico, il suo dinamismo lo si avverte ogni microciclo che passa, in quanto i carichi di lavoro si intensificano sempre più , proprio per adattare progressivamente il ciclista a lavori sempre maggiori

Fonte: Fisioradi

Dr. Giuliano Peruzzi

Medico Chirurgo

Specialista in Endocrinologia e Medicina dello sport