INTEGRAZIONE: Gli step da seguire per raggiungere il massimo della performance

L' integrazione sportiva spesso viene pensata come assunzione di integratori che saranno in grado di sostituire la propria necessità di essere atleta nel vero senso della parola e cercare scorciatoie di comodo. La parola stessa " integrazione" indica il bisogno di porre l' uso di integratori all' interno di un percorso di qualità che comprende :

Qualità clinica (l' atleta deve stare bene, digerire bene, respirare bene )

Dieta corretta ( che deve variare a seconda del periodo, sesso, carichi di lavoro)

Giusti carichi di lavoro, correlati ad integratori e alimenti

Qualità del sonno e del riposo ( cartina di tornasole per una gran quantità di disarmonie ormonali ).

Come responsabile medico dell' integrazione di Mens Sana Basket Siena,  ADN Swim project e Alte Prestazioni Sportive ho standardizzato un percorso che mi consente di ottimizzare l' uso di integratori, personalizzarli e soprattutto portare i miei atleti ad un grado di consapevolezza che è difficile da trovare normalmente.

DA DOVE INIZIA IL SUO LAVORO SU UN ATLETA?

La prima fase è la valutazione  dell' atleta da un punto di vista " clinico", con particolare attenzione alla parte alta della digestione ( duodeno/ stomaco/ fegato/ pancreas) e al Colon. Le disbiosi intestinali ( alterazione della flora batterica intestinale ) infatti sono una iattura micidiale per gli atleti, dato che dalla flora batterica dipende la qualità della nostra digestione e quindi l' efficienza del messaggio che vogliamo dare al nostro organismo tramite il cibo.

E' ormai accertato che MANGIARE BENE E DIGERIRE MALE EQUIVALE A MANGIARE MALE. Sono ormai centinaia gli atleti che mi si son presentati dicendo che nonostante mangino bene e integrino bene non rendono come vorrebbero.

In questo caso urge la prescrizione di una dieta di " pulizia" per ripristinare il corretto funzionamento del sistema digerente:

Va ricordato che i prodotti di scarto di una mal digestione si accumulano a livello del colon causando delle contrazioni coliche e delle infiammazioni che si propagano a livello dell' Ileo-psoas causando tutta una serie di problematiche a livello degli adduttori e della parte lombare della schiena che saranno recidivanti finchè non verrà tolta la causa principale della loro esistenza, cioè la DISBIOSI INTESTINALE

In questo processo di ottimizzazione digestiva ritengo fondamentale l' affiancamento con osteopati e fisioterapisti che con poche sedute sono in grado di ottenere ciò che noi medici, con i nostri farmaci, non otterremmo mai.

Normalmente per questo primo step uso 2 o 3 differenti tipi di diete a seconda della problematica evidenziata, una serie di prodotti di integrazione e pre- pro biotici  per le varie parti di intestino coinvolte.

Una volta messa a posto la digestione, si passa alla dieta sportiva vera e propria, dove verranno associati ancora pre  / pro biotici e gli integratori del caso.

QUALE METODO UTILIZZA PER FARE UN’INTEGRAZIONE AD UN ATLETA?

Il percorso che seguo per quanto riguarda l' uso di integratori, comprende 4 step:

1) Base uguale più o meno per tutti

2) Ottimizzazione per il tipo di sport e per le durate dei carichi

3) specificità di intervento per periodi particolari ( 3 / 4 gare importanti di seguito; play off ecc ecc)

4) Ottimizzazione per una singola gara

Non si può fare il punto 4)  se prima non si è passati attraverso i precedenti 3

L'esempio più bello che posso citare per quanto riguarda questo tipo di lavoro e di presa di coscienza da parte di un atleta, è sicuramente la VITTORIA OLIMPICA IN SLALOM CON GIULIANO RAZZOLI, che coronò un percorso durato 4 anni e l' ultima modifica l' abbiamo fatta tra la prima e la seconda manche a Vancouver 2010!

POSSIAMO FARE UN IPOTESI INDICATIVA DI INTEGRAZIONE?

La BASE cui mi affido e' costituita da :

antiossidanti ad alto dosaggio, vitamine e adattogeni per quanto riguarda la capacità di recupero e detossificazione dell' organismo. da prendere durante il giorno.

Per il pre allenamento prediligo aminoacidi essenziali e acetil carnitina.

Durante l' allenamento ci affidiamo a miscele di zuccheri a lento e veloce assorbimento con glutamina, taurina, creatina e sana, vecchia acqua

Dopo  : posso decidere se usare ancora gli Aminoacidi essenziali  zuccheri e proteine o ridurre a solo AA essenziali e zuccheri vari

la sera consiglio, nelle fasi di carichi in aumento, una miscela piacevole con 5 grammi di glutamina + 10 grammi di proteine Whey in latte Zymil o acqua.

Questa BASE ci consente di avere coperti quasi tutti i fabbisogni nutrizionali che fanno da integrazione ad una dieta bilanciata, spinta leggermente sull' asse proteico che per carichi non tropo elevati è perfetta.

QUALI SONO LE VARIANTI PER POI ADEGUARE L’INTEGRAZIONE?

Se decido che l' atleta e' tendenzialmente un catabolizzatore o che lavora troppo sull' asse adrenergico ( ipersimpaticotonia con difficoltà ad andare in vagotono durante la notte ) allora aggiungo 15 / 20 grammi di proteine whey al mattino + sostegno con aminoacidi low dose.

Considerando periodi di intenso lavoro, in genere apporto delle modifiche soprattutto per quanto riguarda la quantità di antiossidanti, i tamponi ( carnosina, beta  alanina / istidina , bicarbonati )  e la fase post allenamento  con miscele di AA, carboidrati , glutamina e OKG /AKG alla sera ( ornitina alfa cheto glutarato e Arginina alfa cheto glutarato )

Se l' atleta lamenta difficoltà ad addormentarsi, lavorerò sulla fase vagotonica e sul recupero del GABA durante la notte con prodotti contenenti Biancospino, L-Theanina , Centella, Sambuco.

SE DOBBIAMO CONSIDERARE L’INTEGRAZIONE PER UNA SINGOLA GARA DI ENDURANCE?

Per quanto riguarda la singola gara il discorso si fa più complesso, e sarà oggetto di una puntata singola sull' integrazione specifica.

In linea di massima mi comporto così:

Gara breve ( 40 / 70 km ) : da due giorni prima fare una miscela di  aminoacidi essenziali 3 gr + carnosina 1 grammo + acetil carnitina 1,5 grammi  + acido lipoico N.A.C. e Q10 da prendere mattino, pranzo e sera , oltre , ovviamente l' integrazione base già descritta.

GARA  : prima  :   AA essenziali + pre work out + Esofosfina

dopo circa 30 km : maltodestrine + AA essenziali

Ultimi 6 / 8 km esofosfina

dopo gara : AA essenziali + destrosio  / ribosio / glutamina  + basificanti tissutali e drenanti della matrice extracellulare.

Gara lunga / granfondo : i due giorni prima faccio le stesse cose della breve.

alla partenza : AA essenziali + pre work out + sostanze per la cessione di ossido nitrico ( es  nitrogold Ke forma ) a dosi elevate ( 6 / 8 cp ).

In gara sarà fondamentale mantenere un ritmo integrativo costante per non correre il rischio di rimanere senza " benzina " e fare una crisi da fame.

Senza andare troppo nello specifico, un buon ritmo potrebbe essere questo:

prendere al 30' minuto di gara  3 gr di AA essenziali,     al 60' minuto maltodestrine,  al 90'  minuto 3 grammi di AA essenziali , al 120'  minuto mangiare cose solide ( panino al prosciutto o bresaola, crostate o barrette ) e dal 150' minuto ricominciare con AA essenziali ecc.  ecc.

A 10 km dall' arrivo Esofosfina

Dopo, sarà importante ripristinare il glicogeno con miscele di zuccheri e proteine + anticatabolici ( glutamina / hmb / fosfatidilserina ).

Una pratica non troppo comune ma a mio avviso parecchio efficace, è l' utilizzo di basificanti tissutali  e drenanti tissutali per aiutare l' organismo nelle fasi di recupero, ( si recupera durante la notte e solo in caso di alcalinizzazione del ph della matrice extracellulare ).

I miei atleti sono ormai abituati a fare carichi di AA, frutta e verdura la sera dopo una gara impegnativa.

PENSA CHE OGGI SIAMO GIA’ ARRIVATI AD UN BUON PUNTO CON L’INTEGRAZIONE?

Sicuramente si, ma all' orizzonte ci sono alcune vie integrative ancora poco esplorate, ma che stanno dando risultati sorprendenti. La regina di queste vie è sicuramente la micoterapia, l'utilizzo cioè di alcuni funghi in qualità di adattogeni che hanno la capacità di  armonizzare l' assetto ormonale in risposta ad un' aumentata richiesta fisiologica.

Ciò si può tradurre ( in soldoni ) in un aumento di tutti gli ormoni Androgeni con una armonizzazione che consente di poter avere performance migliori, senza poi doverne pagare il fio, come avviene per l' uso di anabolizzanti. Per concludere , la mia filosofia di integrazione è:  se vuoi andare forte forte, te lo devi poter permettere dal punto di vista biologico. Quindi devi stare bene, avere una biomeccanica corretta, una alimentazione adeguata e un' integrazione di alto livello.....

Dr.Guido Porcellini